全球热消息：培养专注力的四步攻略，成为“不可打扰”的人
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《更新书堂》· 第283篇
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内容来源 | 本文摘编自中信出版集团书籍
《不可打扰》 尼尔 · 埃亚尔 著
轮值主编 | 智勇 责编 | 青羊 值班编辑 | 少将
第6943篇深度好文：4397 字 | 11 分钟阅读
为什么工作越忙，越想玩手机？
为什么游戏一局接一局，总让你欲罢不能？
为什么在没有尽头的 " 瀑布流 " 里一刷就是一整天，怎么都停不下来？
每刷一秒无用的讯息，你的 " 专注力 " 就被手机掠夺了一寸。
从丹尼尔 · 利伯曼《贪婪的多巴胺》到尼尔 · 埃亚尔的《上瘾》，互联网产品经理们在专业学者的帮助下，深谙 " 上瘾 " 之道。他们利用用户大脑中的成瘾机制，研究有针对性的设计思路，让自己的产品更吸引人：
长文章变成了小段子，短视频替代了长视频，有头有尾、需要翻页的资讯墙变成了刷不完的瀑布流，抖音上内置的小游戏层出不穷，随开随玩，大型手游华丽的新款皮肤觊觎着你的钱包，顺便觊觎你宝贵的 30 分钟—— " 买都买了，开一局试试吧 "。
人们有限的时间承载着有限的专注力，有限的专注力只能接纳有限的信息，这就是互联网世界的所谓 " 流量 "。
" 流量之争 " 本质上是互联网产品和用户之间的 " 专注力 " 之争。自制力强的人能够掌控自己的时间，自制力弱的人则会被剥夺这一权利——他们的专注力，全都被打碎，化作了 " 流量 "。
从数据上来看，这场战争，用户全面处于劣势。
2021 年《第十八次全国国民阅读调查》数据显示，2020 年我国成年人每天手机接触时长为 100.75 分钟，考虑到许多人根本没有智能手机，实际数据应该更加触目惊心。
2019 年北京大学心理与认知科学学院发布的数据则更有参考价值：手机使用的主力军 95 后平均每天使用手机时间达 8.33 小时，95 前则为 6.77 小时。两者都远超 100 分钟，从数据来看，手机占据了人们每天的清醒时间的近二分之一。
意识到这一点之后，《上瘾》的作者尼尔 · 埃亚尔带来了他的新书《不可打扰》，这次他站在用户一侧，帮助用户们重新建立自己的专注力。
他曾花许多时间研究大脑的上瘾机制，打造了新颖而实用的 " 上瘾模型 "，教会产品经理打造一款让用户欲罢不能的产品。
几年后，他惊觉自己也被卷入了形形色色的产品的漩涡，险些被自己创造的 " 上瘾模型 " 控制，因此他创作了《不可打扰》。
他在书中创造性提出了 " 专注力管理四步法模型 "，包括主宰内部触因、确定时间规划、解决外部触因、签订专注力协议四个步骤。
这四个步骤是强有力的武器，能帮助你寻回自身的专注力，让时间和注意力去往它们该去的地方，而不是乱花迷人眼的网络世界。毕竟，让你分心的可不只有网络。
最重要的武器，还是你自己。
一、主宰内部触因
时间管理，其实是疼痛管理。
我们以为自己在无穷无尽的瀑布流里消磨时间是在寻求快乐，实际上我们也不过是被一种欲望驱使，想要把自己从欲望的痛苦中解脱出来。
古希腊哲学家伊壁鸠鲁说得更好：" 我们所说的快乐，是指身体没有痛苦，灵魂没有烦恼。" 简言之，缓解不适是我们所有行为的根本原因，而其他一切都是近因。
不解决让人产生逃避念头的不适，我们会继续被这样或那样的分心困扰。只有理解了内心的痛苦，我们才能控制自己，让自己不那么痛苦，并找到更好的方法来应对消极的冲动。
所以，管理时间就是管理你渴望逃避的痛苦，时间管理也就是疼痛管理。
心理学家布里克的研究表明，接纳与承诺疗法（ACT）可以帮助我们找到导致时间管理失败的内部原因，从三个角度建立起积极的内部条件。
1. 重新构想内部触因
虽然无法控制脑海中闪现的感觉和想法，但是我们可以决定如何对待它们。
在注意力分散之前，寻找自身存在的不适因素，把注意力集中在内部触发因素上。一旦意识到内部触发因素让你分心了，你就要记下在那个时间段里的所想所感，所作所为。
以温和的态度去关注它们时，你的不适感往往会消失得无影无踪——与此同时，你的积极情绪会不断增长。
2. 重新构想工作
任何困难的工作都包含可以 " 玩儿 " 的部分，尽管 " 玩儿 " 不一定令人愉快，但它可以让我们摆脱不适感。
与其逃避痛苦，或者利用奖励等方式来激励自己，不如多花些心思去寻找那些我们未曾见过的挑战。这些挑战的新奇之处吸引了我们的注意力，即使受到分心的干扰，我们也能专注如一。
3. 重新构想你的性格
意志力不是一种有限的资源，而是一种类似情绪的东西。
正如快乐和愤怒这样的情绪不会完全 " 消失 " 一样，意志力也会随着我们的亲身经历和感受而变得时强时弱。
给自己贴上自制力差的标签，你的自制力会越来越差。
与其把失败归因于自身的不足，不如在遭遇挫折时好好安慰自己。重新为自己构想一个 " 专注如一 " 的性格，能帮助你成为一个真正专注的人。
二、确定时间规划
花时间做什么并不重要，重要的是，你是否做了原本计划该做的事。
解决了内部的不适感之后，我们应当把注意力转移到有价值的事物上去。
自身、人际关系和工作是人生中重要的三个领域，我们留出时间，就是为了更好地经营这三个领域，更好地规划自己的人生。三个领域的时间规划，体现了我们时间管理的能力。
为了在这些领域中体现我们的价值，我们必须在日程表中留出时间去实现它。只有在日程表中留出时间专注于某事，我们才不会让自己分心。
1. 照顾好自己
照顾好你自己是 3 个生活领域的核心，因为身心健康是其他两个领域的本钱。如果不照顾好自己，你的人际关系就会受到影响。
同样，如果没有时间锻炼身体，你的身心健康就得不到保障，在工作时你就达不到最佳状态。
2. 处理好人际关系
我们应该多花点儿时间陪伴我们最爱的人。如果能在日程表上规划出时间去践行我们的价值观，每个人都做好分内之事，家人就会因此而受益。
3. 安排好工作
编制一份详细的日程表，具体到什么时间该做什么，这样有助于员工与雇主建立良好的关系，增进双方的信任感。
定期检查日程表，双方可以就员工时间安排是否合理进行讨论，做出知情决策，从而帮助员工将时间分配给更重要的工作。
三、解决外部触因
知己知彼，我们无法做好时间规划，大部分是由于外部触因。
比如突如其来的电话、邮件，还有朋友的信息。或许紧急，或许可以延后处理，但它们吸引了我们当下的注意力，导致我们的工作效率下降。
研究人员发现，当人们在工作中被打断时，他们往往需要加快工作进度来弥补浪费的时间，但代价是他们会压力增大，容易沮丧。
发表在《实验心理学杂志：人类知觉与行为》上的一项研究发现，人们收到消息通知却不回复，与回复消息或回拨电话一样让人分心。
值得庆幸的是，并非所有的外部触发因素都会导致注意力分散。我们有很多办法把外部触发因素转变成我们的优势。
首先，我们应该明确外部触因是有利的，还是不利的。
我们可以问问自己：这个外部触发因素是在为我服务，还是我在为它服务？
据此，我们可以确定触发因素的真正含义：它们是工具。如果能够合理利用，我们就可以帮助自己保持在正轨上。
这个触发因素如果能帮助我们完成计划，就有助于我们保持专注力。它如果让我们分心，就没有为我们服务。
而解决外部触因有许多途径，比如：
1. 提示自己不想被打扰：
捍卫你专心工作的时间。如果不想被打扰，你就要明示。使用一张卡片或其他明确的提示，让别人知道你不想被打扰。
2. 适当推迟减少邮件回复：
让事情像子弹一样 " 飞 " 一会儿，你会惊奇地发现，很多事情都变得无关紧要了。让对方等一等，就是给对方一个机会，让他们自己想出问题的解决方案。
3. 减少群聊：
在一天中设定专门的群聊时间，就像你在日程表中安排其他事项一样。在讨论敏感话题时，最好避免群聊。群聊应该是那些短平快的话题，重要的话题需要专门安排时间，集中精力加以探讨，不能与闲聊混为一谈。
4. 管理手机应用：
斯塔布尔宾建议将手机上的应用程序分为 3 类：" 主要工具 "、" 愿望清单 " 和 " 老虎机 "。
" 主要工具 " 类能帮助你实现日常生活中的重要场景，比如打车软件、地图软件等。
而 " 愿望清单 " 类可以用来做你自己想做的事情，比如锻炼、读书、播客等等。
第三类 " 老虎机 " 应用指的是那些一旦开启就会让你迷失其中的应用程序，比如游戏、视频流软件等。
重新整理手机主界面，只保留 " 主要工具 " 和 " 愿望清单 " 这两类应用。
无论如何，能克服社交媒体的众多外部触发因素，都预示着我们开始向专注迈出了重要一步。不管我们选择什么样的工具，关键是要重新夺回我们的时间管理权，而不是让社交网络支配我们的时间和注意力。
四、签订专注力协议
在我们学会了主宰内部触因、明确时间规划，以及解决外部触因之后，最后一步就是防止自己陷入分心。
要做到这一点，我们必须学习一种叫作 " 预先承诺 " 的强大技巧，其用意是提前和自己签订协议，改变我们对未来的选择，从而克制自己的冲动行为。
《奥德赛》中，尤利西斯带着船员经过海上女妖塞壬居住的海岛，塞壬唱着蛊惑人心的歌曲，吸引过往水手登上海岸。
尤利西斯命令水手们用蜂蜡堵住耳朵，但他想听听这歌声有多动人，所以就命令船员将自己绑在船的桅杆上。
当船经过塞壬的海岸时，尤利西斯被她的歌声吸引，出现了暂时性的精神错乱。他愤怒地喊叫，让船员放他走，但船员并没有这么做，最后他们安全地通过了危险海域。
" 尤利西斯协议 " 是 " 一个自愿做出的决定，目的是在未来约束自己 "，这也是我们今天仍然在使用的一种预先承诺。我们也可以像尤利西斯一样，通过预先承诺，约束自己的行为。
这些预先承诺是强大有效的，当我们头脑清醒时，它坚定了我们的意愿，使我们在之后不太可能做出违背自身最佳利益的事情。
我们可以利用三种预先承诺来抵抗分心：
1. 努力协议
通过加大不必要行为的实现难度，从而防止分心。
比如睡前把手机放在客厅，这样以来，当你想要使用它的时候，就必须走出卧室，无形中提高了使用手机的难度，从而降低了使用手机的可能性。
2. 代价协议
通过造成损失，来抵消奖励带来的快感。比如规定自己 " 如果少健身一次，就给自己的朋友转一百块钱 "，为了避免损失，很多人会坚持锻炼下去。
3. 身份协议
现代心理学证明，我们对自己身份的认知可以改变我们的行为。通过使行为与身份保持一致，我们根据自己的身份定位做出了行为选择。
坚持自己是一位 " 时间管理大师 "，你就真的可以把时间的管理权牢牢掌控住，而不是任人摆布。
书中提出的的专注力管理四步法模型为我们提供了培养专注力的思路。
① 明确自身内部正在逃避的痛苦，并去正视它，而非借助网络或其他令人分心的东西去逃避痛苦；
② 建立明确的时间表，合理规划自己处理自身、人际关系和工作的时间，把时间花在重要的事情上；
③ 尽可能排除外部造成分心的外部因素，为自己营造良好的专注环境；
④ 和自己提前签订专注协议，约束自己未来的行为，起到自我监督的作用。
我们应当是自己时间的主人，而非互联网 " 流量 " 的载体；应该是价值的创造者，而非创造价值的原材料。
做好时间管理，培养专注力，是现代人对抗碎片化时间、创造自身价值的新途径。在工作场所、在育儿场景下、在两性交往中，专注力都是永恒的话题。
最后，希望这本书能在这些话题中对你有所帮助。
* 文章为作者独立观点，不代表笔记侠立场。
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