当前速读：Netflix 超高分科普片，只为教孩子如何减压与保证睡眠
文 | 米饭
少年商学院新媒体部主编
下周即将开学，孩子们开始为新学期以及升学做准备，从暑假到学业这段时间的过渡，可能很多孩子还有 " 假期综合征 "，时间管理和睡眠上面可能还无法很好地适应过来，特别是睡眠时间。
(资料图片仅供参考)
儿童和青少年正处于机体生长发育的重要阶段，小学生每天应保证 10 小时的睡眠，而中学生则为 9 个小时，只有拥有足够的睡眠时间，才可以消除机体疲劳，及时恢复体力，促进机体的正常生长发育，为新学期做好准备。
而睡眠充足，除了确保睡眠时间外，更重要的是保证睡眠质量。
Netflix 之前发行的一部爆火的修行养生纪录片，就介绍了一种极为有效的改善睡眠的方式——冥想。
《冥想正念指南》
这部纪录片的作者是安迪 · 普迪科姆 ( Andy Puddicombe ) ，迄今他在世界各地推广冥想正念超过 15 年时间，是公认英国最顶尖的正念专家之一。
他曾是一名佛教僧侣，也是Headspace 的创始人，在这部每集 20 分钟的 8 集纪录片中，他带领观众了解了冥想背后的好处和科学。
短片用诙谐可爱的动画视角阐述了何为冥想，并且在每集最后带领我们练习冥想。
接下来，我们将带着你一起，揭秘冥想这件奇妙的小事。
什么是冥想？
刚接触冥想的朋友们免不了会有这样的困惑：
"冥想是一种宗教仪式吗？或者是一种西方玄学？我们普通人可以随便练习吗？"
其实冥想确实来源于佛教与印度教的精神训练，据研究表明：早在 3000 多年前已经有人开始练习冥想，20 世纪 60 年代中期开始以 " 超觉静坐 " 的形式在美国流行。
然而，在科学研究的支持下，冥想逐渐揭开最初的宗教和文化面纱，在近几年席卷全球，并且慢慢在国内流行开来，目前已经成为心理学的一个重要研究方向。
本质上，冥想不只是宗教行为，更是一门意境艺术，一种训练大脑的技能方式，让我们拥有更平静、更清晰的思维，以及更放松的心态、身体及人生。
举个浅显易懂的例子：我们健身，是为了使身体更加健康；而冥想就相当于是我们的大脑在健身，它会使我们的头脑更加有 " 力量 "。
这并不是一项需要耗费大量时间和体力的活动，我们只是定期地让自己脱离生活几分钟，或者更久一些，暂停生活的脚步，训练大脑，让它感受当下，减轻纷扰。
目前，冥想培训已经成为硅谷最受欢迎的培训课程，谷歌，脸书，Linkedin, Salesforce 都利用冥想课程，来帮助企业和员工获得更好的效率、创意、还有工作幸福指数。
美国亿万富翁、全球第一大对冲基金创始人，畅销书《原则》的作者雷 · 达里奥说：" 在我所有一切的成就中，冥想是帮助我成功最重要的要素。"
在认识帕帝康之前，盖茨对冥想不屑一顾，他曾说那是 " 跟再生轮回有关的一种迷信的东西 "。
现在，他每周要做两到三次冥想训练，每次大约 10 分钟。对于冥想，他有了全新不同的见解：
" 对我来说，冥想其实就是简单的脑部运动，大概就跟运动时使用肌肉的方式类似。冥想跟信仰或迷信无关，我所做的，其实就是每天拨出几分钟的时间，练习如何专注，远离脑中各种思绪。"
仿佛一夜之间，冥想成为了成功人士的必修课。
冥想有用吗？
那么，冥想是否真的有如此神奇的功效呢？
实际上，随着时代与科技的发展，越来越多的科学研究成果表明，冥想确实可以对人的大脑产生积极作用——
哈佛大学医学院的研究显示，冥想过程中，实验中的生理讯号显示呼吸减缓，还有心脏跳动率和血含氧饱和度上升。
耶鲁大学、哈佛大学、马萨诸塞州总医院所做的一项研究也显示，冥想在大脑的特定区域增加灰脑质，并可能减缓自然老化过程中的大脑退化这一部分。
1970 年代，美国麻省理工大学医生卡巴金博士，结合冥想和心理学，将冥想应用到他的重症病人身上，发现冥想竟然能够帮助大家缓解痛苦，释放压力。
最近的十几年里，神经学家和心理学家不断地挖掘冥想对人类健康的促进作用。
综合来看，冥想训练对以下几个方面有较好的改善效果：
冥想让你越来越有创造力
冥想让潜意识的活动更加敏锐与活跃，它可以让我们的左脑平静下来，让意识自主地去听右脑的声音，这样我们的脑波会自然转成 α 波。
当脑波呈现为 α 波时（特别是中间 α 波），想象力、创造力与灵感便会源源不断地涌出，此外对于事物的判断、理解力都会大幅提升，同时身心会呈现安定、愉快的感觉。
冥想让你更高效
经过冥想后的大脑，相当于旧手机被免费升级更新为一台高配手机，后台不需要运转的 App 被清理关闭，专注运营当下的一个重要程序，手机运转也就更加高效。
高效学习工作的秘诀，就在于提升专注力，注意力才是时间管理的本质，冥想使你在身体放松的同时，保持敏锐的警觉性，注意力越集中，也就越容易投入。
冥想让你的情绪更稳定
如纪录片中所说，冥想可以使你的情绪更加积极稳定，保持自我觉察，减少压力、焦虑沮丧感、抑郁和疼痛，缓解睡眠障碍。
此外，冥想还可以提升心理幸福感以及生活满意度，提高耐心、扩宽心胸、增强同情心，获得较高的灵性体验。
冥想会促进你的人际关系
如果冥想成为一种习惯，那么你与他人的互动方式也会更加积极。一方面，你的情绪更加稳定，心灵更加柔软，因此与他人相处也会更加和谐。
另一方面，冥想会使你放下焦虑执着，使你少关注自己的忧虑，更多地觉察他人，关注他人的需求，也因此更容易形成正向的关系反馈。
冥想对健康也有着重要的影响力
现代社会中，大部分疾病可归因于心理压力——由心理失调、思考过度及情绪变化所引发。
近来科学家们开始意识到，仅仅采用保守药物治疗或传统的心理疗法，并不能彻底治愈这类疾病。
而冥想就为这类身体疾病提供了疗愈的通道，许多医学研究证明，冥想可以预防冠心病、高血压的发生，还可以防止或减轻像心脏病、癌症等慢性疾病所产生的疼痛，同时提高人们的免疫力。
由此可见，冥想训练可以带来诸多领域的改变。
简单来说，冥想使你的大脑变得更加强大，身体变得更健康，情绪变得更有弹性，人际关系变得更加和谐，使你更好地掌控自己的人生。
如何进行冥想？
冥想所具有的神奇作用，让很多人都误以为练习冥想是一件很困难、很复杂的事情。
在他们看来，冥想应该是去丛林深处的某个僻静地，然后点着薰香，像宗教人士那样盘腿而坐，而且坐的时间非常长。
其实不然，正如纪录片作者所说，体验冥想的最佳方式就是去实践。
秘诀就是每次练习时，不管什么感觉，都随遇而安，关键是要让自己待在一个舒适的地方，不论是坐着、站着还是躺着都可以。
冥想所需要的时间，也可以根据个人的习惯，从几分钟到一个小时自由调整。
作者刚开始在寺庙修行时，以为冥想的目的是控制心智，改变心智，从而摆脱诸多思绪和干扰。
他的师父用一种不同的方式，解释了冥想的真谛——
" 想象你坐在马路旁，来往车辆就是你的思绪，现在你要做的，就是坐在那里看车来车往……
我们总会因车流来往而感到不安，于是我们会跑向马路，试图阻止汽车，或者我们甚至会去追逐一些车，而忘记我们本该只是坐在那里而已……
但是只要我们回想起来，我们就能回来。回到马路旁边，继续观望车流来往……这样做之后，我们的身体和大脑会得到完全的放松，自然而然就会找到一个祥和之地。"
根据纪录片介绍，修炼平静之心的其中一个技巧，叫做专注冥想。
在训练大脑时，设定一个聚焦注意力的点是十分重要的，它可以是一个视觉化想象、一个问题、一个词语、短句，甚至可以是外部的某个东西。
最常见的专注点就是呼吸，有了这样一个专注冥想的聚焦点，当我们突然意识到思绪飘走时，可以通过它找回注意力。
当然，我们的思绪总会时不时地游走，我们将注意力放在，例如呼吸这类的事情上，并不是说我们要逃避思想，或是将外部世界拒之门外。
我们是在学习识别何时会陷入这类的情绪，或何时会分神，然后轻轻地跳出这个思绪，放下它，再回到那个平静、专注冥想的地方。
这就是冥想的核心所在，我们要做的，不是去压制头脑中的杂念，而是去觉察我们的每一个念头，和各种情绪杂念保持距离。
并且在每一次冥想结束后，把这份平和的心态带到工作、学习当中，为生活增添弹性和乐趣。
《Headspace Guide to Meditation 冥想正念指南》这部纪录片，通过动画的形式，让难以捉摸的冥想过程可视化，直观展示冥想中发生了什么。
比如本文开篇对于冥想过程的介绍：用圆圈的收缩和扩张细致入微地表现呼吸的节奏，你甚至能发现圆圈有节奏的律动中还包含了吸气到肺部最大容量之后的微微颤抖。
这部动画制作质量高，不同的形状和色彩顺滑地变幻，体验极为舒适。
这 8 集纪录片，每一集的主题都不同，包括如何应对压力、疼痛、愤怒等，同时还为我们介绍、解释了一系列技巧，包括反思技巧、标记技巧、视觉性冥想技术等。
在动画片中，作者会全程指引每一步，介绍一系列的技巧，并解释每一个技巧，教你如何运用在生活中的特定场景中，每一集的最后，你有机会实践这些技巧，在指导下练习冥想。
<>这个寒假，不妨打开这部每集只有 20 分钟的纪录片，和孩子一起体验冥想，涤荡身心，改善睡眠，辞旧迎新开启新的一年吧。资源免费领取 |点击下方 "预约" 按钮，并返回少年商学院公号对话框，回复「领资源」，我们会将纪录片《Headspace Guide to Meditation 冥想正念指南》（中文配音）版的观看方式发送给您。
