天天看点：孩子不够自律，极可能不是缺乏意志力，而是因为这个原因……
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文丨周滢滢
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本文授权自外滩教育（ID: TBEducation）
学院君说：放暑假了，很多家长都说一到假期，孩子学习的专注力就会大大下降，周围的一切包括手机、电脑、iPad、电视等对孩子来说都是巨大的诱惑。这也导致了孩子的假期规划无法如期进行。
这背后的根本原因究竟是什么呢？今天分享的这篇文章将从心理学上很有名的一个理论—— " 自我损耗 "，来为大家揭秘。，并分享能帮助大家减缓意志力消耗的方法，以制定合理的计划。
我们经常听到一种说法，在决定一个人成功与否的后天因素中，意志力至关重要。
当一个孩子无法达到学校、家长的预期目标，我们会说他的意志力不够坚定；
当一个孩子在面对学业任务时，有拖延和磨蹭，我们会说这个孩子缺少抵制诱惑的意志力；
甚至当一个孩子面对困难、压力时退缩甚至被击垮，我们还是会说，他的意志力不够强大……
但是，" 意志力 " 却是一个空洞和抽象的词，它该如何培养？这也是一个困扰家长和教育者的问题。
最近，What I"ve Learned 频道发布了一则有关意志力的心理学视频——"Willpower is for Losers"（意志力是为失败者准备的）。它能够解释：为什么不能将孩子失败的原因，笼统地归结为缺乏意志力。
" 意志力是为失败者准备的？" 听上去有点耸人听闻。
但是，如果我们了解，心理学家鲍迈斯特曾提出的一个颇具影响力的心理学理论——" 自我损耗 " ( ego depletion ) ，也许就能明白标题所隐含的意思。
佛罗里达州立大学心理学教授，罗伊鲍迈斯特（Roy Baumeister），也是畅销书《意志力》（Willpower）的作者。他曾通过一个著名的心理学试验提出 " 自我损耗 " 的理论，颠覆了大众对 " 抵抗诱惑的意志力 " 和自律、自控能力的认识。
该理论认为，人的自控力和意志力，都是很有限的资源。人在坚持一段时间的自控之后，就会感到某种心理层面的 " 损耗 "，可能导致人在面对接下来高难度的挑战，或是其他诱惑时，比之前更 " 力不从心 "。
因此，想要保持自律，抵制纷繁复杂的诱惑，达成某种目标，一味寻求自己的意志力和自控力，可能会徒劳无功，甚至适得其反。
那么，该如何面对生活中无处不在的诱惑？如果不通过消耗自己的意志力和它相抗衡，又有什么好办法？
谨防意志力被 " 过度损耗 "
说起和诱惑相抗衡，无论孩子，还是成年人，都有过心力交瘁的经历，甚至还因此诞生了各种各样令人啼笑皆非的 " 道具 " 和 " 产品 "。
亚马逊上有一个带时间锁的塑料盒，售价近 60 美元。这个盒子有什么用呢？它的唯一用处就是，可以帮你实现某种自律。
你可以将难以拒绝的诱惑放在里面，可能是忍不住想吃的饼干，或是忍不住想要玩的游戏机；然后，再设置一下计时器，这个盒子就会一直锁着，直到你设置的时间到了为止。
在很多人看来，可能十分可笑：依靠自己来克制诱惑，就这么难吗？连在规定时间内不吃饼干、不打游戏这样的小事，都需要借助外力？
然而，这个产品在 " 自我损耗 " 理论的提出者，鲍迈斯特看来，也许却有某种可取之处。
与其让自己身处和诱惑的时刻较量之中，还不如借助外力，将这一诱惑彻底杜绝。因为，它每一次在你脑海里的斗争，都是在考验你的自控力，也在变相消耗你的能量。
为了验证 " 自我损耗 " 现象的存在，鲍迈斯特曾设计过一个著名的实验 [ 1 ] ：
他让至少三小时没有进食的参与者，走进一个刚烤好巧克力曲奇，充满香味的房间。
桌子上放着两个碗，一个碗里是刚出炉的美味曲奇，另一个碗里则是萝卜。
其中有一组参与者可以吃曲奇饼干，而另一组只能吃萝卜。
之后，两组人员进行拼图测试。这个拼图其实根本是拼不出来的，测试的目的只是为了观察，他们在最终放弃前能坚持多长时间。
结果是，那些只能吃萝卜的人放弃拼图的速度，几乎是其他人的两倍。平均来说，比那些可以吃饼干的人早放弃 10 分钟左右。
研究人员认为：那些只能吃萝卜的人，在抵制诱惑时就消耗了自己的意志力，所以留给他们拼图时的意志力就比较少。
实验结果表明，人的意志力是有限的，它就像一块会在运动后感到酸痛的肌肉。
如果我们在某件事情上使用了大量的意志力，那么你之后可能就很难再去抵制其他诱惑，集中注意力，甚至是做出正确的决定。
后来，心理学界又做了很多类似实验，证明 " 自我损耗 " 的概念可能是真实存在的。
尽管它也有来自业界的争议，但是，这一理论却传播甚广，甚至我们在生活中都有 " 自我损耗 " 的体会，比如：
当你正在节食，你的朋友就在你旁边烤馅饼和饼干，这时你恐怕是很难集中精力工作的；
周五晚上，你的朋友一直发短信让你出来玩，你可能也很难坐在桌子前学习了。
从直觉上，我们就能体会到，抵制诱惑的过程，确实会分散人的精力和注意力。
自制力的秘密
" 自我损耗 " 理论听起来很让人沮丧，难道，面对诱惑，就没有更好的办法了吗？
让我们回到一个历史更悠久的心理学实验，那就是斯坦福大学著名的" 棉花糖实验 "。实验内容相信很多人都了解：
如果孩子们能在实验人员离开后的 10 分钟，忍住不吃眼前的这颗棉花糖，等实验人员回来，就可以得到两颗棉花糖。
通过持续追踪研究发现，那些成功抵制住棉花糖诱惑的孩子，在以后的生活中也会更成功，他们会更自信、更可靠，在学业上也会获得更高的 SAT 分数。
这个实验，成为验证 " 延迟满足能力与未来成功之间关系 " 的重要实验。
但是今天，我们聊的不是 " 延迟满足能力 " 的重要性，而是回过头来看，那些当初成功克制住自己不吃第一颗棉花糖的孩子，究竟做了什么？他们难道是天生自制力比其他孩子更强吗？
在研究人员离开房间后的 10 分钟里，隐藏摄像机拍下了孩子们的举动。
我们发现，有的孩子会紧紧盯着棉花糖，有的会把它拿在手里闻它，有的甚至会偷偷地舔一两口。不出所料，这些孩子里，大多数能没能抵抗住棉花糖的诱惑。
实验中那些成功等待了 10 分钟，忍住没吃棉花糖的孩子，却是这样的画面：
他们有的用手遮住眼睛，这样他们就看不见棉花糖了；
有的给自己讲故事；
甚至会发明一些手脚并用的游戏，来自娱自乐。
他们并非是我们想象中那样，咬紧牙关盯着棉花糖，靠意志力告诉自己，" 我一定能行 "；而是使用各种各样的 " 小技巧 "，让注意力从棉花糖上移开。
孩子们抵抗棉花糖诱惑的秘诀，以及 " 自我消耗 " 理论，提醒我们：那些被认为有强大自控力、擅长抵制诱惑的人，与其说他们的意志力很强，不如说，他们更懂得如何避免意志力的消耗。
他们更擅长合理规划自己的生活，知道如何避免和诱惑交锋，以及怎样转移自己的注意力。这样的人，也更容易实现自己的目标。
" 先完成手头的学习任务，还是先打一会儿游戏？下班了去健身房，还是在家里躺着看网剧？" 当有太多选择需要大脑做出决定，我们就会处于一种对不确定性的优柔寡断之中，使大脑产生焦虑。
格雷欣大学 ( Gresham College ) 教授，格伦 · 威尔逊 ( Glenn Wilson ) 提出，当我们试图专注于某项任务时，即使是一封未读邮件这样一个简单的诱惑，仅仅是 " 想要去查看邮件 " 这样的想法，也会影响大脑的表现，使有效 IQ 降低 10 个百分点。
最后，无论做出了怎样的选择，都是对意志力和注意力的损耗，让我们感到精疲力尽。
因此，鲍迈斯特在《意志力》这本书里提出，想要在日常生活中，减少不确定性和犹豫不决，停止被这些选择分散注意力，一个简单方法就是，让那些充满诱惑的选择变得更难一些，或者干脆移除那些选择。
我们应该通过聪明的计划和安排，节约自己的意志力，而不是随意消耗它。比如：
你想改掉总是吃很多饼干的习惯，最好的办法是，不要买饼干了，干脆别让它出现在你的身边；
如果你想集中注意力，最好的办法，忍住不去查看邮件，而是直接关掉邮箱。
与其消耗意志力，
不如制定更合理的计划
从某种意义上来说，" 意志力强大 = 成功 "，可能只是某种表象；" 通过合理的计划和安排，减少对意志力的消耗 "，才是一个人取得成功的深层次原因。
比如：
了解自己的强项与弱项，了解自己的极限，以此来制定对更有效的行事计划；
合理分配时间与任务，它可能具体到将一天中最重要的事，安排在精力更充沛、效率更高的时间段。
还有一个好方法就是，通过养成 " 自觉抵制某种诱惑 " 的习惯，来减少意志力的消耗。
美国著名习惯研究专家詹姆斯 · 克利尔 ( James Clear ) 在《掌控习惯》 ( Atomic Habits ) 一书中提出：
一个人的习惯养成需要 4 步：提示、渴求、反应、奖赏。
这四个步骤形成神经反馈回路，构成完整的习惯养成循环。
举个例子：
每天早上，你在办公室感到疲惫不堪、没法专心时，这种感觉是一种提示，让你产生 " 我需要一杯咖啡提神 " 的渴求。
接下来，你最自然的反应，就是站起来去喝了一杯咖啡。
美味的咖啡和咖啡因带来的提神效果，则是对这一行为的奖赏。
克利尔认为，如果这个循环中丢失了任何一个环节，或者它们之间的链接变得薄弱，这个习惯就会开始崩溃。
比如：
当你开始调整自己的睡眠习惯，让你早上不会感到疲惫不堪；
或者在感到疲惫的时候，改成出去散个步而不是去买咖啡；
或者，你最终选择喝低卡咖啡，避免对咖啡因带来的提神效果的依赖。
以上每一个环节的改变，都有可能帮你戒掉，早上一定要去喝杯咖啡才能工作的习惯。从而避免每天在喝不喝咖啡的选择之间，做痛苦挣扎。
除此以外，我们有哪些方法，来避免意志力的损耗，从而更好地实现自律？
研究表明，虽然意志力过度使用会感到劳累，但是它也可以像肌肉一样通过锻炼，在原有基础上不断增强。
通过制定合理的计划，找到内在驱动力，日复一日地加以实践，正是意志力锻炼的有效方法。它可以帮助每一个人变得更有自制力，更好地实现自己预设的目标。
网上有一个点击率很高、备受欢迎的视频——" 如何成为更加自律的人 "。
故事主人公 Lucas，正是在 " 自我损耗 " 理论基础上，从过去的混沌、不自律，变成一个善于管理自我，实现大学学业、照顾家庭、兼职工作等多重目标的高自律学生。
（视频：如何成为更加自律的人）
他是怎么做的呢？以下几个关键点，值得借鉴：
1. 一次只专注在一件事情上
人的意志力是有局限的，它不可能强大到能让人同时坚持很多富有挑战的事情。一次只专注在一件事情上，或某一个目标，是 Lucas 合理使用意志力的关键。
他在面对纷繁复杂的人生目标时，首先拎出了迫切需要解决的目标，并将这一目标细分为日复一日可以去达成的步骤，直到习惯这样的节奏，这样它就不再是一种负担。
接下来，Lucas 加入新的目标，直到成为新的习惯。
家长也可以从中得到启示，不要试图让孩子同时坚持太多目标。不如某个阶段只设定一个目标，或者一次只专注在一件事情上，直到养成了习惯。再将多余的意志力和自控力，转移到下一个目标上。
2. 提前制定好应对方案
主人公 Lucas 在告别昔日混沌生活过程中，他的派对朋友们和同伴压力，成了它需要克服诱惑、迈向自律生活的一个重要难关。
他的应对方式是，提前为面临的诱惑，想好了应对方案—— " 如果 - 就 "（If-Then）原则。比如，" 如果朋友找他出去玩，那么他就说出已经提前想好的拒绝理由。"
这样一种提前计划好的 " 自制力应对方案 "，可以让我们在面对诱惑时，不用临时寻找意志力去对抗。尤其在面对强大的诱惑，而意志力却不足时，更需要自动化的预先诱惑抵制方案。
除此以外，我们还可以通过合理的计划和安排，提前杜绝可能的诱惑选项；设定更合理的目标和奖励原则，降低延迟满足的难度等等。
3. 一个强大的 " 自驱型 " 动机
一个非常强烈的动机，能激发人的潜在能力去做到原本做不到的事。但毋庸置疑的是，唯有由内而生的自驱型动机，才能更长久有力地帮助一个人实现自律。
如何培养一个孩子的自驱型动机？关键在于，父母应该给予孩子一定的自主选择和自我掌控感。
现在的很多家长，总是想着要一手操办孩子的一切，从做作业到参加兴趣班，再到生活的方方面面，父母都要想说了算。然而这种大包大揽和控制欲，不仅不利于培养孩子的内在动机，激发他们的自律，还会让孩子产生一定程度的焦虑，甚至抑郁。
脑神经科学研究表明，父母把孩子控制得过紧时，会让孩子发育中的大脑的杏仁核变大，前额质持续紧张，造成孩子反复受到焦虑和抑郁情绪的影响。
针对父母对孩子的过度控制问题上，临床神经心理学家威廉 · 斯蒂克斯鲁德博士与亲子互动和焦虑管理教育专家奈德 · 约翰逊，在《自驱型成长》这本书中提出，父母想要培养孩子的自控力，激发他们的内在动机，就应该成为把自己看做是孩子的 " 咨询顾问 "，而不是孩子的 " 老板或是经理人 "。
比如，给孩子提供选择的空间和自主做决定的机会，而非强制要求；在制定计划时，减少命令要求式的措辞，改成讨论商量式。
日常生活中，可以把孩子能够自己支配的事情列成一个清单，问问孩子，还有什么是可以再加进这个清单里的 ? 有没有什么事，是他感觉自己能说了算 , 可现在他却管不着的 ?
对于任何人来说，强大的内驱力和自我约束能力，一定来自于对自身的控制感、胜任感和自主感，而这些方面则需要父母智慧地 " 放手 "。
实验论文：
Ego Depletion : Is the Active Self a Limited Resource ?
作者与授权
本文授权转自 " 外滩教育 "（ID：TBEducation）：中国 K12 国际教育领先媒体，并系列化提供面向中小学生的核心素养优质在线课程。
由少年商学院创始人张华老师主持的
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